Buchcode eingeben.
Werkzeug öffnen.
Die Tools sind bewusst klein. Sie sollen eine konkrete Aufgabe aus dem Buch übernehmen und danach wieder aus dem Weg gehen. Kein Konto, kein Abo, kein täglicher App-Zwang.
11 Werkzeuge – sichtbar, aber erst mit Buchcode nutzbar
Noch kein Buch? Die Übersicht zeigt dir, welche Aufgaben die Tools übernehmen. Die Codes stehen in den passenden Kapiteln von NACH DER SPRITZE.
Gewichtskorridor
Eigene Grün-, Gelb- und Rot-Zone definieren.
Gewichtstrend
Tagesrauschen glätten und Verlauf sehen.
Protein-Rechner
Pragmatischen Planungsbereich berechnen.
7-Tage-Check
Kurzer Diagnosemodus, wenn etwas kippt.
Food-Noise-Check
Persönlichen Vergleichswert festhalten.
Triggerkarte
Emotionales Essen über zwei Wochen beobachten.
Arztseite
Ein Termin, eine kompakte Seite.
90-Tage-Plan
Die ersten zwölf Wochen strukturieren.
Kraftstart
Zwei einfache Ganzkörpereinheiten.
Mahlzeiten-Baukasten
Entscheidungsentlastung statt Rezeptflut.
Wenn die Kurve steigt
Ein ruhiger Eskalationsplan statt Crash-Diät.
Dein Gewichtskorridor
Start mit deinem echten stabilen Erhaltungsgewicht – nicht mit einer idealen BMI-Zahl.
Tagesgewicht in echten Verlauf verwandeln
Pro Zeile einen Wert eintragen. Optional kannst du zuerst ein Datum und dann mit Semikolon das Gewicht schreiben, zum Beispiel 03.10.2026; 80,4.
Pragmatischer Protein-Rechner
Der 7-Tage-Diagnosemodus
Kalorien sind optional. Du kannst die Tabelle auch nur mit Gewicht, Schritten, Hunger und Food Noise nutzen.
| Datum | Gewicht | Schritte | Training | Hunger 0–10 | Food Noise 0–10 | kcal optional |
|---|
Food Noise beobachten
Beziehe dich auf die letzte Woche. 0 bedeutet „gar nicht“, 4 bedeutet „sehr häufig / sehr stark“.
Die Zwei-Wochen-Triggerkarte
Eine Seite für den Arzttermin
Dein 90-Tage-Plan
0/12 Wochen markiert
Die Häkchen und Notizen bleiben nur lokal in diesem Browser.
Zwei Einheiten, null Fitnessreligion
Für gesunde Erwachsene als einfacher Einstieg. Bei Schmerzen, Verletzungen oder relevanten Einschränkungen vorher individuell abklären.
Einheit A – Studio
- Beinpresse – 2–3 Sätze
- Brustpresse – 2–3 Sätze
- Latzug – 2–3 Sätze
- Rudermaschine – 2 Sätze
- Seitheben oder Schultermaschine – 2 Sätze
Wähle eine Last, bei der noch einige saubere Wiederholungen möglich wären. Wenn du am oberen Ende deines Wiederholungsbereichs sauber bleibst, erhöhe beim nächsten Mal leicht.
Einheit B – Zuhause
- Kniebeuge zu einem Stuhl – 2–3 Sätze
- Erhöhte Liegestütze – 2–3 Sätze
- Rudern mit Band – 2–3 Sätze
- Hip Hinge / rumänisches Heben mit Rucksack – 2 Sätze
- Seitheben mit leichten Gewichten/Band – 2 Sätze
Das Ziel der ersten acht Wochen ist Regelmäßigkeit. Nicht maximale Erschöpfung.
